-
Blåbær er rik på antioksidanter, som beskytter mot kreft og hjerte- og karsykdommer.
-
Brokkoli inneholder mye kalsium og jern, i tillegg til C-vitamin.
-
Fet fisk – som laks – er en god kilde til D-vitamin.
Vitaminer
Vitaminer er viktige for stoffskiftet og en rekke andre funksjoner i kroppen. Vitaminene har blant annet innvirkning på syn, hud, immunforsvar og forebygging av sykdommer.
Vi skiller mellom vannløselige og fettløselige vitaminer. De vannløselige vitaminene er vitamin C og flere ulike B-vitaminer. Disse vitaminene skilles ved overskudd ut av kroppen gjennom urinen og bør tilføres daglig via maten. De fettløselige vitaminene er A, D, E og K. Fettløselige vitaminer finnes i fettholdige matvarer og kan lagres i kroppen.
Vi trenger kun små mengder vitaminer. Spiser vi normalt, trenger vi ikke noe kosttilskudd. For mye vitaminer gir «overdose» og kan føre til magesmerter, hodepine og andre helseproblemer.
Vitamin D kan det bli dog for lite av i norsk kosthold. Vitamin D blir nemlig produsert av kroppen når vi får sollys, og det er det for lite av om vinteren. Vi bør spise mye fet fisk, margarin og meieriprodukter for å få nok D-vitamin, eventuelt ta tran eller tablett-tilskudd.
Viktige kilder til vitaminer:
- frukt, grønnsaker og bær
- fisk og sjømat
- kjøtt
- meieriprodukter
Mineralstoffer
Mineralstoffer er uorganiske stoffer, det vil si stoffer som ikke finnes i planter eller dyr. De omfatter både mineraler, for eksempel jern, og sporstoffer, for eksempel jod. Kroppen må tilføres mineralstoffer gjennom kosten, og mineralstoffene er livsnødvendige selv om de utgjør bare en svært liten del av kroppen – ca. 4 % av kroppsvekten.
Kalsium (ca. 50 % av total mengde mineralstoff), fosfor (ca. 25 %), kalium, svovel, natrium, klor og magnesium er de mineralene som forekommer i størst mengde i kroppen. Sporstoffer som jern, jod, kopper, krom, selen og sink trenger vi i mindre mengder enn mineralene.
Brokkoli og andre grønne grønnsaker er rike på kalsium og jern. Salt er ofte tilsatt jod, slik at vi er sikret jodinntaket. Er vi blodfattige, for eksempel på grunn av menstruasjon, kan vi ta jerntabletter. Ellers vil et normalt kosthold gi oss nok mineralstoffer.
Noen viktige mineralstoffer og hva de gjør:
- jern – transporterer oksygen til cellene
- kalsium – styrker beinbygningen
- fosfor – bygger opp tennene
- kalium – viktig for nerver, muskler og nyrer
- jod – er nødvendig for stoffskiftet
- selen – forebygger kreft og hjertesykdommer
Antioksidanter
Antioksidanter er en betegnelse for små næringsstoffer som har bestemte kjemiske egenskaper. Både vitaminer og sporstoffer kan fungere som antioksidanter. Andre eksempler er karotenoider og proteiner. Antioksidanter beskytter cellene i kroppen vår mot såkalte frie oksygenradikaler og kan bidra til å redusere risikoen for kreft og hjertesykdommer. Frie oksygenradikaler er stoffer som kroppen produserer når oksygen forbrennes, og de kan for eksempel skade DNA, som er arvestoffet vårt. Hvis det dannes for mye av frie oksygenradikaler, kan det gi kreftceller. Et kosthold som inneholder mye fargerike bær, frukt og grønnsaker, gir tilstrekkelig med antioksidanter.
Vann
Kroppen vår trenger vann for å kunne oppta næringsstoffer og transportere næringsstoffene til de cellene som trenger det. Vann er nødvendig for fordøyelsen og for at vi skal unngå forstoppelse. Vann er også med på å regulere kroppstemperaturen.
Ordforklaringer
stoffskifte: Stoffskiftet er den kjemiske prosessen som foregår i alle cellene våre – produksjon av energi, nye celler og utskilling av avfallsstoffer.
karotenoider: Karotenoider er røde og gule pigmenter som dannes i planter, for eksempel betakaroten i gulrøtter.
Kompetansemål
- planlegge og bruke egne redskap, teknikker og matlagingsmetoder til å lage trygg og bærekraftig mat som gir grunnlag for god helse
- drøfte hvordan kosthold kan bidra til god helse, og bruke digitale ressurser til å vurdere eget kosthold og til å velge sunne og varierte matvarer i forbindelse med matlaging
- redegjøre for og kritisk vurdere påstander, råd og informasjon om kosthold og helse