-
Brød og kornprodukter inneholder mye karbohydrater. Jo grovere produktene er, jo mer næring gir de.
-
Kjøtt er gode proteinkilder. Men vi skal passe på det mettede fettet, som ikke er så sunt.
Karbohydrater
Karbohydrater er den viktigste energikilden vår. De finnes først og fremst i mat fra planteriket, for eksempel korn, grønnsaker, poteter, frukt og sukker. Karbohydrater kan deles inn i tre grupper; de enkle, for eksempel sukker, og de sammensatte, for eksempel stivelse og kostfiber.
Enkle og sammensatte karbohydrater
Karbohydrater består av ulike sammensetninger av glukosemolekyler. Glukose, også kalt druesukker, er det plantene lager i fotosyntesen. Rekkene av glukosemolekyler varierer i lengde, og vi pleier å si at jo kortere det sammensatte molekylet er, desto søtere smaker karbohydratene. Vanlig sukker har en kort sammensetning av glukosemolekyler, mens stivelse har lengre sammensetninger.
Karbohydrater i form av stivelse – som finnes i korn og rotgrønnsaker (potet, gulrot og kålrot) – har en lang kjede med mange glukoseenheter.
Et karbohydrat som kalles kostfiber, består også av en lang kjede med glukoseenheter. Kostfiber er plantemateriale som er ufordøyelig i tynntarmen, og som passerer ufordøyd inn i tykktarmen. Derfor gir det økt metthet og god tarmfunksjon og forebygger forstoppelse. Kostfiber finnes i blant annet grove kornprodukter, frukt, bær, grønnsaker og belgfrukter.
Raske og langsomme karbohydrater
Karbohydratene brytes ned til glukose i cellene våre og blir til energi, karbondioksid og vann. De enkle karbohydratene brytes ned fort, mens de sammensatte går langsommere.
Hvis du er sulten og spiser sukkertøy, vil karbohydratene i sukkeret gi deg energi raskt, men du blir fort sulten igjen. Du får en såkalt rask blodsukkerstigning. Men spiser du mat med stivelse eller kostfiber, for eksempel banan eller kornblanding, går blodsukkerstigningen langsommere. Da holder du deg mett lenger.
Grovt brød har mer stivelse og kostfiber enn fint brød. Derfor anbefales det å spise grovt brød for å få en jevnere blodsukkerstigning.
Proteiner
Proteiner er kroppens byggesteiner, samtidig som de gir oss energi. Proteinene bygger opp nye celler, erstatter nedbrutte celler og danner hormoner og enzymer. Enzymer er stoffer som fremmer kjemiske reaksjoner uten at de selv forbrukes. De sørger også for viktige prosesser i kroppen, som spyttproduksjon og fordøyelse.
Proteiner er igjen bygd opp av aminosyrer. Kroppen lager mange aminosyrer selv, men en del av dem må vi få gjennom maten vi spiser. Disse aminosyrene kalles de essensielle aminosyrene. Proteiner fra dyreriket (som finnes i egg, kjøtt, fisk og melk) er rike på essensielle aminosyrer sammenlignet med matvarer fra planteriket. Hvis du bare spiser matvarer fra planteriket, må du passe på å få i deg planter som inneholder de essensielle aminosyrene. Belgvekster (erter, bønner og linser) og frø er eksempler på dette. Kombinerer du dem med fullkorn, får du dekket dagsbehovet for proteiner.
Fett
Fett er det næringsstoffet som inneholder mest energi, det vil si over dobbelt så mye energi som i karbohydrater og proteiner.
Kroppen omdanner mye av maten vi spiser, til fett. På den måten kan kroppen lagre energi. Men to fettsyrer, omega 3 og omega 6, kan ikke kroppen produsere selv. De kalles essensielle fettsyrer og tilføres gjennom kosten. Forskerne tror at de minsker risikoen for hjertesykdom. Matolje og fet fisk er viktige kilder til disse fettsyrene.
Det finnes to forskjellige fett-typer: mettet fett og umettet fett. Mettet fett regnes som mindre sunt enn umettet fett, fordi det øker LDL-kolesterolet i blodet, noe som kan føre til hjerte- og karsykdom. Helsedirektoratet anbefaler derfor at vi er forsiktige med mettet fett og bruker mer umettet fett.
Ved vanlig romtemperatur er rent mettet fett hardt, mens umettet fett er flytende. Alle flytende oljer består hovedsakelig av umettet fett, mens smør, melk, melkeprodukter og spesielt rødt bearbeidet kjøtt består av mettet fett.
Fett-typen i margarin varierer fra produkt til produkt. En hard margarin vil inneholde mye mettet fett sammenlignet med en mykere margarin.
Mettet fett finnes i
- kjøtt
- meieriprodukter (smør, melk, rømme, ost)
- noen margarintyper, særlig de harde
- palmeolje
- kokos
Umettet fett finnes i
- alle flytende oljer
- fet fisk
- noen margarintyper, særlig myke
- nøtter og frø
- avokado
Kolesterol
Kolesterol er et fettstoff som finnes i alle typer celler i kroppen og benyttes blant annet til produksjon av hormoner og gallesyrer. Kolesterol er også nødvendig for å danne cellemembraner og for transport av fett i blodet. Det gode kolesterolet kalles HDL-kolesterol. Det dårlige kolesterolet i blodet kalles LDL-kolesterol.
Ordforklaringer
stivelse: Et lengre karbohydratmolekyl bestående av glukosemolekyler, som det finnes mye av i blant annet korn og rotgrønnsaker.
kostfiber (fiber): Svært lange karbohydrater som brytes ned i tykktarmen. Disse reduserer risikoen for forstoppelse, og er bra for fordøyelsen ved at de blant annet øker effektiviteten i tarmpassasjen.
proteiner: Kroppens byggesteiner. Finnes i kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og belgfrukter.
essensielle fettsyrer: Fettsyrer som kroppen ikke kan danne selv, og som må bli tilført via kosten.
Kompetansemål
- planlegge og bruke egne redskap, teknikker og matlagingsmetoder til å lage trygg og bærekraftig mat som gir grunnlag for god helse
- drøfte hvordan kosthold kan bidra til god helse, og bruke digitale ressurser til å vurdere eget kosthold og til å velge sunne og varierte matvarer i forbindelse med matlaging
- redegjøre for og kritisk vurdere påstander, råd og informasjon om kosthold og helse